Лучшая гимнастика для беременных: комплексы упражнений по триместрам, фитнес, йога

Комплекс упражнений для беременных на 1-м триместре, с фото

Несмотря на простоту, этот комплекс помогает укрепить мышцы и все системы организма.

Дыхательные упражнения

Перед тем, как начать комплекс, для подготовки нужно правильно подышать. Вначале подышите животом, оставляя спокойной диафрагму и грудь, затем грудью, чтобы живот и диафрагма не двигались, и наконец – диафрагмой, не затрагивая грудь и живот. Вдыхать, растягивая каждый орган по такой схеме:

Медленно считая до пяти, вдохните. Сделайте паузу на 3, выдохните на пять, сделайте паузу на три. Теперь закройте левую ноздрю указательным пальцем противоположной руки, а правой ноздрей вдохните, затем прикройте ее сразу большим пальцем правой руки и выдохните левой ноздрей. Повторите так 6 раз, после чего второй рукой сделайте то же самое.

Такое дыхательное упражнение раскрывает легкие, качественно наполняет их кислородом и настраивает на тренировку.

Суставная подготовка

Перед выполнением упражнений нужно сделать разминку. Она должна быть комфортной для вас, выбирайте: можно походить пару минут на месте, слегка понаклоняться в разные стороны, а также вперед и назад, повращать тазом, коленями и стопами, повращать руками в плечах, локтях и кистях. Сделать по 10 раз каждое упражнение.

Легкое приседание

В балете это называется «плие», упражнение помогает укрепить таз и мышцы ног. Держитесь за спинку стула, ножки поставьте шире плеч, носки наружу.Сделайте 10 глубоких и очень медленных приседаний. Когда присаживаетесь, делайте вдох, наверху делайте выдох.

Махи ногой стоя

Укрепляет мышцы живота и таза.

Все тот же стул, держась за который, делаете мах назад правой ногой, затем переведите ногу направо и налево, вернув ее в исходное положение. Медленно делайте 10 раз, подышите спокойно, проделайте то же самое со второй ногой.

Махи ногой лежа

Укрепляет ягодицы и внутреннюю часть бедра Лягте на бок, опираясь на локоть, ноги прямые. Поднимите прямую ногу на выдохе и очень медленно на вдохе опускайте, сделайте так 10 раз. Лягте на другой бок, повторите с другой ногой.

Боковая планка

Укрепляет косые мышцы вашего животика. Лягте на бок, опираясь на локоть, ноги нужно немного согнуть, рукой взяться за талию. Выдохнув, слегка – на пару сантиметров – оторвите талию от пола, на вдохе вернитесь в исходное положение. Сделайте 10 раз и повторите то же самое с другой стороной.

Отжимание

Укрепляет грудные мышцы.

Примите коленно-кистевую позу на полу. Кисти выдвинуты вперед и находятся шире плеч. Вдохнув, согните локти и попытайтесь прикоснуться грудью к полу. Повторите 10 раз.

Вытяжение

Укрепляет мышцы спины. Стоя на четвереньках вдохните и с выдохом вытяните правую ногу назад, а левую руку вперед. Вернитесь в исходную позу. Поменяйте руку и ногу, сделайте по 10 раз каждую сторону.

Кошка

Упражнение расслабляет, делает позвоночник эластичным.

Примите коленно-кистевую позу. Вдохнув, сделайте прогиб, закинув голову вверх. При этом сильно не прогибайтесь и не допустите дискомфортных ощущений. С выдохом выгните спину дугой, голову опустите так, чтобы подбородок прикоснулся к груди. Сделайте 10 раз.

Профилактика варикоза

Расслабляет икры и стопы. Кстати, это упражнение можно периодически делать в любом месте. Сядьте на стул, подтяните носки на себя и от себя, повращайте ими влево и вправо. Встаньте на цыпочки максимально. Сделайте по 10 раз.

Упражнения с фитболом

Если у вас есть дома мяч, на нем можно делать множество расслабляющих упражнений, снять боли в позвоночнике.

• Мяч на вытянутых руках впереди вас, делайте легкие наклоны в стороны и вперед-назад.
• Сядьте на мяч и вращайте тазом в разные стороны.
• Лягте на пол и положите мяч между ногами, сожмите мяч коленками и разожмите, и так несколько раз.
• Ложитесь грудью на фитбол, обхватите его руками и тихонько раскачивайтесь в разные стороны.

Никогда не доводите до перенапряжения и до болевых ощущений.

Растяжка

После выполнения упражнений спокойно порастягивайте мышцы, чтобы расслабить их, успокоить и вернуть нормальный пульс.

• Сядьте на пол, скрестите ноги, правой рукой обопритесь об пол, а левой потянитесь вверх и вправо, медленно, но в максимальном растяжении, сделайте так 10 раз
• Так же сидя, заведите левую руку к лопатке, а правой возьмите левую за локоть и подтолкните слегка кверху.
• Сидя, вытяните ноги и сделайте к ним наклон.
• Держась за спинку стула, возьмите в руку щиколотку левой ноги и подтяните пятку к ягодице. Повторите то же самое с другой ногой.

Какие упражнения можно делать беременным на первом триместре

Нагрузки в 1-м триместре беременности не могут быть большими. На сроке до 14 недель происходит самое большое количество выкидышей, кроме того, организм мамы только привыкает к новому состоянию, и в нем могут происходить неожиданные проблемы.

В первом триместре можно спокойненько проделывать такие упражнения:

• сидя, мягко нагибать спину к коленям, это снимает напряжение спины;
• сидя с расставленными ногами, делать наклоны в стороны;
• стоя, слегка вращать бедрами;
• мягко делать махи ногами, это укрепляет брюшные мышцы;
• Если дома есть турник, стоя на полу, слегка повиснуть на перекладине на 20 секунд, это расслабляет позвоночник.

Все делать нужно очень мягко, без рывков, резких поворотов, толчков, прыжков и приседаний. По времени достаточно 20-минутной тренировки, для женщин, тренированных ранее, – до 40 минут. Бегать в первом триместре не стоит.

Кроме простой утренней гимнастики существуют такие популярные разновидности комплексов упражнений для беременных:

Позиционная. Это означает выполнение гимнастики только в одной позе, например:

• сидя, поворачивать очень медленно согнутые в коленях ноги влево, а потом вправо;
• в коленно-локтевом положении прогибать спинку вниз с подъемом головы (вдох) и выгибать в ту же позицию (выдох);
• сидя расставить ноги и поднять руки вверх, очень мягко делать наклоны то к одной, то к другой ноге.

Позиционная гимнастика очень хороша для поддержки и укрепления важных суставов и мышц, и ее можно выполнять до родов.

Упражнения на мяче (фитболе). Этот вид упражнений очень полезен для укрепления мышц и расслабления при условии, что нет токсикоза.

фитбол лежит за вами, вы сидите на полу – тихонько «заползать» на мяч попой и осторожно сползать назад;
сидя на фитболе, вращать попой то в одну, то в другую сторону;
сидя на мяче, вытянуть ногу вперед и вращать ступней, то же – с другой ногой;
стоя на коленях, сжимать мяч руками с двух сторон с небольшими перерывами.

Плавание. Лучше не придумаешь для укрепления и расслабления мышц и всего позвоночника. Тут можно делать такие упражнения:

• плавание по-лягушачьи;
• взявшись за бортик, делать ногами «велосипед»;
• лежа, разводить и сводить ноги;
• плавать на спине без помощи рук.

Лечебная гимнастика. Если у беременной есть определенные заболевания, гинеколог назначит ей ЛФК, которое вы сможете аккуратненько повторять и дома, например:

• лежать на полу, пытаясь полностью расслабиться, под ногами большой валик;
• в этом же положении медленно и мягко «крутить педали велосипеда»;
• лежа, поднимать ноги и вращать ступнями.

Существуют также упражнения для дренажа, дыхательная гимнастика, гимнастика Кегеля, но для их выполнения требуется наличие тренера.

Виды физической подготовки к родам

Упражнения для подготовки к родам полезны практически всем будущим мамам. Противопоказаны физические нагрузки только тем женщинам, у которых в положении отмечаются перепады кровяного давления или есть угроза начала преждевременной родовой деятельности.

Дыхательная гимнастика помогает научиться технике правильного дыхания в родах. Ее основное предназначение – снизить уровень болевых ощущений в первом периоде родов и облегчить потужной период. Подробнее о периодах родов →

Техника дыхания «по-собачьи» практикуется в процессе болезненных схваток, а глубокие вдохи с преднамеренной задержкой дыхания помогают увеличить силу потуг.

Немаловажное значение имеют и популярные упражнения Кегеля. Они укрепляют тазовое дно, делают мышцы промежности более эластичными

Это служит профилактикой разрывов и дает возможность женской репродуктивной системе быстро восстановиться после появления ребенка.

Готовиться к родам нужно комплексно. Гимнастику можно выполнять как на специальных курсах для будущих мам, так и в домашних условиях. Главное подойти к этому вопросу ответственно и своевременно.

Зачем выполнять упражнения

Официально доказано, что при умеренных занятиях спортом женщина может максимально облегчить процессы родоразрешения. Даже если женщина до беременности не занималась спортом, можно без труда подобрать подходящую гимнастику для беременных. Женщина должна понимать, насколько важны подобные тренировки

Нужно уделять им внимание ежедневно, помогая таким образом малышу легче появиться на свет, ведь для него роды являются невероятно тяжелым испытанием

Любые тренировки нужно начинать только после рекомендации врача. Существуют специальные программы, которые составляются исключительно для беременных

Причем не важно, первое родоразрешение предстоит женщине или нет. Хоть многим мамочкам и кажется, что вторые и последующие роды проходят легче, нежели первые, все несколько не так

Просто к последующим рода женщина, как правило, более подготовлена психологически и морально. В целом любые роды требуют специальной подготовки.

Можно ли беременным делать зарядку

Большинство женщин в положении ограничивают себя практически во всех активностях. Например, многие отказываются от расслабляющего массажа даже тогда, когда никаких противопоказаний нет. Вы можете почитать, —можно ли беременным делать массаж— и в каких случаях лучше воздержаться. Что уж говорить о легкой, бодрящей тренировке. Страх за ребенка, боязнь навредить ему сковывает женщину и заставляет ее вести малоподвижный образ жизни.

На самом деле, зарядка нужна беременным женщинам, но есть определенные ограничения, которые очень важно принять во внимание. Самое главное, если у вас есть запрет от врача на нагрузку, то от любых тренировок нужно отказаться. Бывает много случаев, когда физическая нагрузка неприемлема, а иногда и вовсе необходимо обеспечить женщине минимальную активность

Бывает много случаев, когда физическая нагрузка неприемлема, а иногда и вовсе необходимо обеспечить женщине минимальную активность.

Если вы ранее никогда не занимались спортом, то беременность – не лучшее время для подобных начинаний, зато в таком случае отлично подойдет плаванье в бассейне. И наоборот – если вы вели достаточно активный образ жизни, регулярно тренировались в зале, то нет необходимости бросать этим заниматься. Просто нужно понимать, что прежняя нагрузка недопустима, следует слегка облегчить свои занятия.

Запрещены пробежки, упражнения на пресс, глубокие приседания и выпады, а также прыжки. Зарядка при беременности необходима исключительно для поддержания тонуса мышц и бодрого настроения. Ни в коем случае не доводите себя до одышки, усталости, высокого пульса и полуобморочного состояния. Обязательно делайте перерывы между подходами на такое время, которое вам нужно для спокойного состояния.

Нужна ли но шпа беременным перед родами?

Очень часто женщинам перед самими родами назначают известный препарат «Но-шпа». Делается это в таблетках или с помощью капельницы. Необходимо лекарство для того, чтобы максимально расслабить мускулатуру в маточном органе женщины. Это поспособствует так же расслаблению самой шейки, ее легкому и естественному раскрытию, благополучным и мягким родам насколько это возможно.

Проще говоря, Но-Шпа помогает:

• Быстрее и легче раскрыться шейке
• Уменьшить интенсивность, силу и частоту возникающих схваток.
• Уменьшает возможность разрыва тканей у женщины во влагалище во время родов.
• Расслабленные ткани в шейке помогают ребенку двигаться легко и мягко.

Гимнастика для беременных на ранних сроках в картинках

Цель гимнастики для беременных на ранних сроках – научиться полному дыханию и произвольному напряжению и расслаблению мышц.

В данный комплекс упражнений при беременности включены специальные упражнения для тренировки брюшного и грудного дыхания, мышц тазового дна и брюшного пресса, упражнения для напряжения и расслабления мышц в положении лежа на боку, спине, в коленнолоктевом положении.

Выполняя гимнастику для беременных в домашних условиях, требуется осторожность в дозировке физической нагрузки и при выполнении упражнений, резко повышающих внутрибрюшное давление — подъем прямых ног, переход из положения лежа, в положение сидя, резкие наклоны и прогибание туловища, так как это может привести к угрозе прерывания беременности. Особая осторожность требуется в сроки, соответствующие предполагаемой менструации

Во время домашней гимнастики для беременных Необходимо исключить трудные упражнения, уменьшить число повторений каждого упражнения и сократить время занятий.

Ниже перечислены упражнения, какие рекомендовано делать беременным на ранних сроках.

1. Исходное положение (и. п.): стоя. Повороты туловища влево-вправо. Повторить 6-8 раз.

2. П.п.: стоя. Поочередное отведение ноги назад, руки вверх — вдох, руки вниз — выдох. Повторите это упражнение из комплекса для беременных 4-7 раз.

3. И. п.: стоя, руки вверх — вдох, наклон вперед — выдох. Повторить 3-6 раз.

4. И. п.: стоя. Прогнуться, руки отвести назад — вдох, руки вперед, выпрямиться — выдох. Повторить 4-6 раз.

5. И. п.: стоя. Наклоны туловища влево-вправо. Повторить 6-8 раз.

6. И. п.: стоя. Приседания. Повторить 5-7 раз.

7. И. п.: стоя у стола (стула), поочередное отведение одноименных ноги и руки в сторону. Повторить по 4-6 раз.

8. И. п.: стоя. Поочередное отведение ноги назад. Повторить по 6-8 раз.

9. И. п.: сидя. Наклоны вперед. Повторить 3-5 раз.

10. и. п.: лежа. Поочередное отведение прямой ноги. Повторить 4-6 раз.

11. Ходьба на месте в течение 20-30 секунд.

А теперь обратите внимание на подборку «Гимнастика для беременных в картинках», чтобы лучше представить, как выполняются упражнения:

На зарядку становись: утренний комплекс упражнений

Удачное начало дня благотворно повлияет на его продолжение и благополучный исход. Делать зарядку по утрам – хорошая привычка здоровых людей. На самом деле, если будущая мама регулярно выполняла утреннюю гимнастику до зачатия, то можно смело продолжать в том же духе и во время беременности.

Утренняя гимнастика для беременных может состоять из таких упражнений:

• разминка суставов и сухожилий;
• повороты и наклоны тела, головы;
• махи ногами и руками;
• приседания;
• упражнения с фитболом.

Обязательно нужно учитывать рекомендации врача. Если существует угроза выкидыша или любые другие противопоказания, не стоит усердствовать. Для разминки отлично подойдет простая пешая прогулка в парке.

Женщинам в положении лучше избегать скоростного бега, силовых упражнений и общего перенапряжения. На ранних сроках, когда происходит имплантация плодного яйца в стенку матки, бег может вызвать осложнения. Быстрые пробежки способны навредить и тем, кому до родов осталось несколько недель. Результатом необдуманных действий может стать отслойка плаценты и преждевременные роды.

Силовые упражнения приводят к ослаблению мышц тазового дна, что чревато цервикальной недостаточностью и хроническим невынашиванием для молодых женщин. Слишком интенсивные силовые тренировки (с поднятием больших тяжестей) до беременности также приводят к недостаточности мышц тазового дна. Молодые девушки, которые планируют забеременеть в будущем, обязательно должны учитывать это обстоятельство.

Чрезмерно изматывающие занятия зарядкой приводят к переутомлению организма. Не рекомендуются длительные программы занятий, слишком интенсивные кардионагрузки и упражнения на выносливость. Во всем нужно знать меру. Ожидаемый эффект даст правильная гимнастика для беременных, видео о том, как выполнять упражнения в домашних условиях, поможет скоординировать движения и избавиться от частых ошибок.

Какие упражнения противопоказаны для беременных

Телом женщины управляют гормоны, которые влияют на состояние суставов, мышечных тканей и кровеносных сосудов. Изменяется обмен веществ и водно-солевой баланс, повышается частота сердечных сокращений и скорость продвижения крови по сосудам. От каких видов нагрузок следует отказаться будущей маме в каждом отдельном триместре?

В первом триместре

Первые три месяца беременности – период закладки всех жизненно важных органов ребенка, фиксации плодного яйца в полости матки и полной перестройки женского организма. На протяжении 1 триместра рекомендовано отказаться от таких спортивных упражнений:

• тренирующих пресс;
• силовых тренировок;
• поднятия грузов;
• упражнений на выносливость;
• длительных кардиотренировок.

ИНТЕРЕСНО: можно ли качать пресс после проведения кесарева сечения?

Не стоит забывать, что в течение первых 12 недель беременности иммунная система женщины переживает тяжелые времена. Внедрение инородного тела – процесс долгий и энергозатратный, не следует дополнительно истощать запасы организма неоправданными нагрузками.

Во втором триместре

Второй триместр характеризует некоторая стабилизация состояния беременной. Токсикоз позади, начинается пора интенсивного роста плода в материнской утробе. Увеличивается количество околоплодных вод, сформировалась и растет вместе с плодом плацента, живот стал больше. Смещается центр тяжести тела беременной, появляется неуклюжесть в движениях. Список запрещенных упражнений:

• скручивания;
• стойка на одной ноге;
• скоростной бег;
• интенсивные прыжки в высоту.

В третьем триместре

Последний триместр – самый длинный и тяжелый для будущей мамы. Приходит пора отеков, болей в спине, одышки и застойных явлений. Обострение этих симптомов является показанием к проведению ЛФК для беременных. Лечебную физкультуру нельзя делать дома. Чаще всего при женских консультациях и поликлиниках имеются кабинеты ЛФК, куда беременную направит участковый терапевт или наблюдающий гинеколог.

Большинство упражнений для зарядки, какие были допустимы в 1 и 2 триместре, попадают под запрет во время последних 13 недель. Остаются дыхательные упражнения, занятия с фитболом, позиционная и лечебная терапия.

Польза йоги во время беременности

Что дает йога для беременных, помимо улучшения состояния нервной системы? Этот комплекс упражнений имеет ряд преимуществ:

• снижение нагрузки на позвоночник;
• обучение технике правильного дыхания при родах;
• улучшение кровообращения и более полное насыщение организма кислородом, что является отличной профилактикой развития гипоксии у малыша в утробе;
• улучшение упругости и податливости тканей и суставов.

Систематические занятия йогой при беременности способствуют более качественной работе всех систем организма будущей мамочки, положительно сказываясь на общем самочувствии и настроении.

Перед тем, как начать заниматься йогой, важно проконсультироваться со своим врачом и выяснить, есть ли противопоказания для занятий

Даже если их нет, выполнять упражнения следует осторожно. В таком случае упражнения должны быть направлены на улучшение настроения и борьбу с депрессией, подготовку к предстоящим родам

При этом занятия должны проходить в спокойном и умеренном темпе, без стремления к принятию трудных поз

В таком случае упражнения должны быть направлены на улучшение настроения и борьбу с депрессией, подготовку к предстоящим родам. При этом занятия должны проходить в спокойном и умеренном темпе, без стремления к принятию трудных поз.

Запрещенными позами во время беременности являются те, которые предполагают скручивания, прогибы назад из положения лежа. Также нельзя прыгать.

Подходящими позами для беременных являются перевернутые, которые помогают стабилизировать гормональный баланс. Также во втором и третьем триместрах полезна практика стоя у опоры. Она помогает контролировать вес, является отличной профилактикой отеков и судорог ног, улучшает кровоснабжение плода, способствует общему укреплению организма и позвоночника.

Во время занятий важно следить за своим самочувствием. Если упражнения вызывают дискомфорт, необходимо незамедлительно прекратить тренировку

Особую осторожность следует проявить на 12-14 неделе беременности, в это время лучше вообще не заниматься йогой, а как можно дольше отдыхать

Занятия во втором

Вытягивание тела из положения стоя
ИП: принять вертикальное положение; стопы слегка отставить друг от друга; спина прямая; руки находятся в свободном положении вдоль корпуса. На выдохе необходимо как можно выше подняться на носочки, не сгибая при этом ноги. Одновременно с этим, прямые руки поднять наверх через стороны. Сделав паузу в верхней точке на 3-4 секунды, во время которой необходимо как можно сильнее вытянуть позвоночник наверх, медленно вернуться в исходное положение.
Скручивания
ИП: встать прямо; плечи расправить; руки расположить вдоль корпуса; стопы поставить максимально близко друг к другу. На выдохе необходимо плавно наклониться вниз, при этом постепенно «скручивая» каждую часть тела. Например, в самом начале движения подбородок прижимается к себе, затем опускается голова, растягивая при этом мускулы шеи, далее идет прогиб в грудном отделе позвоночника и так далее. Достигнув самой низкой точки, беременной необходимо одновременно с глубоким вдохом вернуться в первоначальную позицию.
Прогибы в спине
ИП: расположить тело вертикально; плечи расправить; руки поставить на пояс; стопы отдалить друг от друга на расстояние, равное ширине плеч. На вдохе как можно сильнее прогнуться в грудном отделе позвоночника, при этом подав корпус вперед, как бы стремясь свести плечи перед собой. Выдержав в такой позиции 2-3 секунды, одновременно с выдохом сменить положение, выполнив зеркальный прогиб назад. В данном случае плечи развернуты назад, локти как будто соприкасаются. Не делая пауз в полученной точке, вернуться в исходное положение

При выполнении данного упражнения крайне важно следить за тем, чтобы прогибы осуществлялись только в грудном отделе позвоночника; поясница и нижняя часть корпуса остаются неподвижными.
Вращение тазом
ИП: принять вертикальную позицию; стопы расставить на ширине плеч; руки расположить на бедрах; спина максимально прямая. Начать вращение тазом, медленно прорисовывая круг в воздухе

Во время выполнения данного упражнения важно избегать чрезмерных наклонов и прогибов. Спустя 5 вращений в одну сторону, изменить направление вращающего движения.

Общие упражнения по триместрам

Общий комплекс упражнений отвечает потребностям организма будущей мамы в зависимости от срока беременности. Обычно они подразделяются на три группы — по триместрам.

В первый триместр организм женщины приспосабливается к новым условиям — наступлению беременности — и угроза выкидыша наиболее возможна, поэтому акушеры гинекологи советуют начинать занятия со второго триместра. В первые недели наступления беременности при беспроблемном ее течении необходимую нагрузку обеспечат прогулки для беременных. Заряд утренней бодрости можно получить, выполняя минимальные по уровню сложности упражнения, такие как наклоны головы в разные стороны, перекатывания с носков на пятки, круговые движения стопами.

Второй триместр больше всего подходит для занятий зарядкой: в это время можно выполнять упражнения для косых мышц живота, укрепления груди, мышц промежности, расслабляющие упражнения для всех мышц. Можно начинать выполнять дыхательную гимнастику, при подборе комплекса следует учесть, что нежелательно делать те упражнения, которые выполняются лежа на спине, лучше выбрать те, в которых исходное положение — лежа на боку или стоя.

Для третьего триместра характерно значительное увеличение животика. Мама устает от особого положения, и обычная зарядка может тоже надоесть. Разнообразить упражнения поможет фитбол — зарядка с ним поднимет настроение и поможет укрепить ягодичные мышцы, мышцы груди и рук

Также в последнем триместре беременности особую важность приобретает дыхательная гимнастика. Тренировка грудного и диафрагмального дыхания позволит легче перенести период схваток и потуг.

Питание беременной перед родами: финики

Употребление фиников во время беременности часто бывает вопросом спорным, зависящим от переносимости этой пищи женским организмом. Уникальность фиников в том, что их богатый витаминный и минеральный состав, способен оказывать прямое воздействие на мускулатуру тела.

Проще говоря, микроэлементы, находящиеся в финиках, способны стимулировать и сокращать мышцы самой матки. Эта особенность очень пригодится во время родовой деятельности. Часто женщины перед родами едят финики для того, чтобы они помогли пережить первые роды легко и быстро. Кроме того, богатый запас углеводов «подарит» силы на нелегкий процесс.

Можно и нужно ли есть финики для облегчения родовой деятельности?